WEIGHT LOSS, GLP-1S, & MUSCLE MASS
There is a lot of talk recently about GLP-1s, and lots of people use them to try and lose weight. While they are effective at decreasing appetite and leading to weight loss there are some things to consider first. An article from the National Strength and Conditioning Association’s Personal Trainer Quarterly titled “Preserving muscle in the era of GLP-1RA therapy – Practical strategies for exercise professionals” by Dalan Zydel discusses this topic in detail.
GLP-1s & Resistance Training
One of the first things to consider is that when someone is on a GLP-1 if they are not performing resistance training and they are not consuming sufficient protein then a good portion of the weight loss will be muscle. Zydel mentions stated that studies have found that this could be up to 40% of the weight loss being muscle.
Muscle is important for many reasons including the following:
People may experience muscle weakness, “weight-loss plateaus”, and the risk of regaining weight.
Individuals 45+ are at increased risk because of a decreased ability to build protein due to age which is worsened if not eating enough protein. This can lead to inncreased risk of falls due to decreased muscle mass.
Muscle is crucial part our body’s metabolism because it is a major place where glucose is used.
Our bodies are complex and require care and attention, especially when we start to put things in our bodies that affect the body’s chemistry. This can make it beneficial to receive additional assessments and help to achieve weight loss goals in a safe way.
Tools & Resources
Some tools that gyms and personal trainers can use include body compositions tests, muscle strength assessments, and programming exercises for muscle preservation.
When using body compositions tools, it is important to look at multiple variables of the body and not just the common aspects we think about such as weight, waist circumference, and body mass index. There are tools that can assess body fat percentage as well as muscle mass. One such tool that is become more available is bioelectrical impedance analysis (BIA) which sends a small electrical current that you cannot even feel through your body. As the current goes through your body it comes against resistance by tissues such as fat or receives better conduction through things such as water and muscle. This allows the BIA to determine how much fat and muscle there is on your body. When body composition tests are combined with muscle strength assessments it can allow us to better know how to help you.
Some exercise recommendations that Zydel gives are:
Resistance Training 2x/week; 1-3 sets; 6-12 reps; 60 seconds rest between sets
Cardio 5 days/week; 150-300 minutes
Why You Need to Work with a Professional
Zydel does mention that there was a study that found “when the exercise was directly monitored and prescribed by an instructor with a bachelor’s or master’s degree in exercise physiology, skeletal muscle mass loss was negated and fat mass loss comprised all of the weight loss”. I would add that degrees such as exercise science are comparable to degrees in exercise physiology.
The takeaway from this is that if trying to lose weight, maintaining and/or increasing muscle mass is important. Weight loss should not just be through GLP-1s because muscle mass will be lost as well and muscle mass is important for the body’s health and function.
If you would like to learn more and receive help with maintaining and/or increasing your muscle mass while trying to lose weight, feel free to schedule an assessment with one of our trainers. Additionally, we recently got a BIA machine called an InBody so feel free to ask us about that during your assessment as well.
Pérdida de Peso, los GLP-1, y la masa muscular
Recientemente muchas personas han estado hablando acerca de los GLP-1 y usándolos para perder peso. Aunque son efectivos para disminuir el apetito lo cual ayuda a la persona bajar de peso hay algunos detalles a considerar primero. Un artículo de una revista científica de la Asociación Nacional de Acondicionamiento Físico y Fuerza (NSCA por sus siglas en inglés) llamado “Preservando musculo durante la época de la terapia de GLP-1RA – Estrategias prácticas para profesionales del ejercicio” por Dalan Zydel analiza este tema en detalle.
Los GLP-1 y el entrenamiento de resistencia
Primero, si alguien no está haciendo entrenamiento de resistencia y no está comiendo una suficiente cantidad de proteína mientras que está usando un GLP-1 una gran porción de la pérdida de peso que experimenta será de los músculos. Zydel compartió que estudios han encontrado que hasta un 40% de la pérdida de peso es de los músculos.
Los músculos son importantes por varias razones, incluyendo las siguientes:
Una persona puede experimentar la debilidad muscular, “un estancamiento en la pérdida de peso, y el riesgo de recuperar el peso perdido.
Las personas mayores de 45 años están en alto riesgo por la disminución de la capacidad de sus cuerpos para poder sintetizar proteínas por su edad, lo cual empeora si no están consumiendo una suficiente cantidad de proteína. Eso puede llegar a un mayor riesgo de caídas por la falta de músculo.
Los músculos son cruciales para el metabolismo de nuestro cuerpo porque es un lugar prominente donde se utiliza la glucosa.
Nuestro cuerpo es complejo y requiere cuidado, especialmente cuando empezamos a poner cosas en nuestro cuerpo que afectan su química. Por eso es beneficioso para recibir evaluaciones adicionales para que podamos lograr nuestras metas de perder peso en una manera segura y eficaz.
Herramientas y recursos
Algunas herramientas que los gimnasios y los entrenadores personales usan incluyen las pruebas de la composición corporal, pruebas de fuerza muscular, y la habilidad de prescribir ejercicios para el mantenimiento de los músculos.
Al usar las herramientas de la composición corporal, es importante considerar muchas variables del cuerpo y no solo los aspectos comunes como el peso, la circunferencia de la cintura, y el índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés). Hay herramientas que pueden evaluar el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular. Algunas que están llegando a ser más accesibles son las máquinas del análisis de impedancia bioeléctrica (BIA por sus siglas en inglés) los cuales envían pequeñas corrientes eléctricas que no se pueden sentir por el cuerpo. Mientras que las corrientes eléctricas pasan en el cuerpo encuentran resistencia por los tejidos como la grasa o encuentra menos resistencia en tejidos como los músculos y también el agua que hay en el cuerpo. Eso permite que el BIA puede determinar cuánta grasa y musculo hay en el cuerpo. Cuando estas pruebas de composición corporal se combinan con las pruebas de fuerza nos permite saber cómo ayudarte.
Algunas recomendaciones del ejercicio que Zydel nos da son:
Hacer entrenamiento de resistencia 2 veces cada semana por 1-3 series con 6-12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie.
Hacer ejercicio cardiovascular 5 días cada semana por un total de 150-300 minutos.
Por qué necesitas trabajar con un professional
Zydel menciona que había un estudio que encontró que “cuando el ejercicio fue monitoreado y prescrito por un instructor con una licenciatura o una maestría en la fisiología del ejercicio se anuló la pérdida de la masa muscular esquelética y la pérdida de grasa constituyó la totalidad de la pérdida de peso.” Añadiré que licenciaturas o maestrías de ciencia del ejercicio son comparables a los de fisiología del ejercicio.
La conclusión es que si estás tratando de perder peso es importante mantener o aumentar la masa muscular de tu cuerpo. La pérdida de peso no solo debe ser por los GLP-1 porque la masa muscular se perderá también y es importante para la salud y función del cuerpo.
Si quieres aprender más y recibir ayuda para mantener y aumentar tu masa muscular mientras que pierdas peso, no dudes en programar una evaluación con uno de nuestros entrenadores. También, apenas adquirimos una máquina de BIA que es un InBody así que no dudes en preguntarnos de eso durante tu evaluación también.